byłbym wdzięczny jak byście rzucili okiem na mój plan wiek 16lat wzrost 181cm waga 65kg Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze [...]
nogi: przysiad z hantlami 4 x 12 plecy: podciąganie na drążku do klatki 4 x max klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 12 lub lepiej pompki na poreczach: 4 x 8 - 12 barki: Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 lub Arnoldki 3 x 10 - 12 biceps: Uginanie hantli stojąc 3 x 12 triceps: pompki "francuskie" 3 x 10 - 12 lub pompki [...]
[...] pracy przed sobą i raczej nie ma większych dysproporcji? zwierzak22 Dzieliłem pare razy barki na przód, bok / tył, kaptury to mogę doradzić. Na przód wyciskanie żołnierskie, arnoldki, wyciskanie z klatki w siadzie czy zza głowy (jedno wystarczy). Na boczne unoszenie ramion bokiem w staniu, na tylne unoszenie ramion bokiem w opadzie, na [...]
o to chodziło Dudiemu xD to jest plan fbw, ale przeładowany trochę. Poza tym nóg nie robisz? jak chcesz fbw, to ćwiczysz każdą partię, ale po jednym ćwiczeniu. Ułóż sobie dwa plany żeby robić tak: Poniedziałek plan A, Środa plan B, Piątek plan A i tak w kółko kapujesz? i najlepiej jakby to były podstawowe ćwiczenia na daną partie np. na klatę [...]
Poniedziałek: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x12 3.Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 3x12 5.Rozpięki 4x12 6.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12 Wtorek: BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 [...]
[...] od razu ściąganie drążka - prostowanie rąk. 4 takie serie po 8 Sobota: (barki nogi) wyciskanie sztangi z przed glowy 4s. 10/10/8/8 podciaganie sztangi do szyi 4s. 10/10/8/8 arnoldki 2.s 10/10/8/8 wymachy na boki hantlami w lekkim opadzie 2.s 10/10/8/8 Przysiad 4s. 10/10/8/8 Wykroki 2s. 8/8 uginanie nog (2głowy) 3s. 10/10/10 łydki Niedziela: [...]
[...] z hantlami (ze 3xskrętem +3x młotkowe) - ćwiczenia na modlitewniku 3x 15-20 min interwały Środa: Wolne Czwartek: Barki -3-4xunoszenie ramion do góry hantelkami -3x arnoldki -3x żołnierskie -2x serie na tylny akton barków -3x unoszenie ramion w przód (przedni akton) Przedramię -pare serii ze sztangą i hantelkami 15-20 min interwały [...]
oka dzieki za odp :D zrobie se 2 tygodnie przerwy i zaatakuje tym planem, ktrego jeszcze nigdy nie robilem, a lapy potrakruje superseria i regresja :D nigdy wczesniej nie robilem regresii :D a trening ebdzie tak wygladal Poniedziałek:Barki+Łdyki -Arnoldki 10/10/10/sztanga12/10/8 -Sztanga za plecami 12/10/8/10/12/15 -Unoszenie na bok hantlami [...]
Im wyższy skos tym bardziej barki sie angażują, masz arnoldki w A (je tez rób lekko!) i główne ćwiczenie push press, a trenujesz teraz 3x w tygodniu A i B na zmiane plus SW nie ma co dodatkowo niepotrzebnie barków przeciażać. Rób na płaskiej supinacją albo spróbuj sobie naprzemienne wyciskanie ;-) Jeszcze raz napisze ćwiczenie nr 4 to tylko [...]
ema, możesz robić braki 2x w tyg. daje to fajne możliwości. Podczas 1 treningu rób podstawowe ćwiczenia, Wyciskania sztangi , sztangielek itp. rób ilość ruchów w przedziale 6-12 po 4 serie. W 2 treningu proponuje super serie. Różnią się one trochę od zwykłych zazwyczaj składających się z 2 ćwiczeń, ale to zaraz, najpierw szczegóły które są tu [...]
[...] 12,12,12,12 -szrugsy sztanga 15,15,15,15 biceps -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami 10,10,10,10 -modlitewnik 10,10,10 piatek barki arnoldki sztangielkami 12,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,12,12,12 unoszenie sztangielka w lezeniu 12,12,12,12 podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 10,10,10,10 [...]
[...] Barki: Wyciskanie hantelek 25/25/20/15/10 4 serie jak lubisz duzo powtórzeń to daj 16-12 Podciaganie do brody 15/12/10/8 - zastąp unoszenie bokiem 4 serie powt ok dodaj arnoldki 3 serie 14-10 i na tylne aktony w opadzie 3 serie 14-10 Czworoboczne: Szrugsy 30/25/20/15 nałóż więcej cięzaru i ok 20-15 powtórzeń Nogi: Przysiady 10 serii kazda [...]
Przysiady i martwe ciągi robi się na początku. Później mniejsze grupy jak klatka, barki, ramiona + brzuch. To wyciskanie zza karku bym zamienił na wyciskanie z przodu (ohp stojąc ewentualnie arnoldki siedząc). Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-28 18:44:06
[...] sobie wioslowanie sztanga,sciaganie drazka wyciagu gornego i unoszenie z opadu po 4 serie.Na triceps juz ulozyles. III DZIEN - NOGI Z BARKAMI Nogi: 1.prostowanie nog 3x12 2.przysiady 15,12,10,8 3.uginanie nog 4x10 4.cos na lydki - serie bo bolu na maxa Barki: 1.arnoldki - 12,10,8 2.unoszenie bokiem w staniu 4x10 3.unoszenie bokiem w opadzie 3x10
[...] bokiem 3 serie po 10-8powt 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt 4. arnoldki 3 serie po 12-10powt TRICEPS 1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt 2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po 10-8powt 3. prostowanie [...]
[...] – martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6; – wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej; – wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6; – arnoldki – 3 serie, 10/8/6; – wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6. Zmieniony przez - newshoesnew w dniu 2019-01-22 13:00:32 Zmieniony przez [...]
pompki 3x max na plecy chodzi mi o to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp numer cztery :-) Barki Za dużo tego, to jest mała partia, 2-3 ćwiczenia wystarczą, osobiście poleciłbym taki plan, a ten nie, bo za dużo a np wyrzucanie hantelek nie jest zbyt zdrowe dla Twoich stawów. Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8 Arnoldki 12/10/8 Unoszenie [...]
a np gdybym cwiczyl same cwiczenia na te podciaganie? jest tam tylko 5 serii, moglbym zastapic w moim treningu fbw, cwiczenia na plecy na to cwiczenie. byłoby ok? bo w moim treningu fbw na plecy mam tylko wioslowanie. Ogolnie cos takiego: Nogi: przysiady, wspięcia na palce Plecy: wiosłowanie hantla Klatka: pompki, rozpietki Barki: Arnoldki, wznosy [...]
Trening 29.09.09 Wykonany,jedynie miałem parę problemów z zrozumieniem stretchingu(1ćwiczenie) i nie mogę wykonać francuskich -.- 1.nogi = Przysiady ze sztangielkami 2s wszystko ok 2.Łydki = Wspięcie na palce 2s ok 3.klatka = Wyciskanie hantli na podłodze 2s ok 4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s hmm mieszane mam uczucie,robiąc to [...]
[...] skos 10/10/10/10 skos ujemny rozpiętki 10/10/10/10 uginanie stojąc 10/10/10 młotki 8/8/8 piątek nogi barki przysiad 10/8/6/4 wykroki 10/10/10/10 MC na prosty nogach 10/10/10/10 arnoldki 10/10/10/10 unoszenie na boki 10/10/10/10 szrugsy 10/8/8/15 no i oczywiście brzuch po każdym treningu Zmieniony przez - wisienka w dniu 2013-01-04 16:56:15
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
